КЛАСИФІКАЦІЯ МЕТОДІВ ЗАПОБІГАННЯ ПРОФЕСІЙНОМУ ВИГОРЯННЮ
Існує достатньо конкретних способів та методів запобігання виникненню синдрому професійного або емоційного вигоряння. Задля повноціннішого їх використання доцільно об’єднати запобіжні заходи в індивідуальні та групові.
Звичайно, кожен із нас реагує на вплив оточення відповідно до індивідуально-психологічної організації. Те, що один сприймає більш-менш спокійно і для нього проходить без наслідків, у іншого спричиняє негативні емоції, сприяє розвиткові вигоряння. Отож і запобіжні заходи повинні враховувати ці особливості суб’єктивної психологічної готовності до стресогенних факторів сучасного життя, мотиваційну структуру особистості, тип характеру тощо.
Решта методів у принципі — універсальні і можуть використовуватися без урахування індивідуальних особливостей одночасно для всього колективу або групи людей. Деякі з них можна застосовувати як профілактичні , безпосередньо спрямовані на те, щоб запобігти або не допустити виникнення синдрому, інші ж застосовуються, коли негативні симптоми, що його визначають, уже мають місце.
Крім цього, запобіжні методи можна погрупувати в соціально-психологічні та психофізіологічні. Таке групування може підрозділятися: скажімо, можна вирізнити окремо психологічні, фізіологічні і психофізіологічні методи, проте це є предметом суто наукових праць, які потребують глибшого розгляду предмета.
До соціально-психологічних належать правильна організація праці та відпочинку на підприємстві, надання відповідної адекватної заробітної плати, ергономічна побудова робочого місця тощо.
Психофізіологічними є екстрена психорегуляція, прогресивна релаксація, аутогенне тренування, психорегулювальне тренування та багато інших. Крім цього, на думку автора, до таких методів цілком можна відносити заняття спортом, особливо тими видами, які пов’язані з потребою усвідомленої діяльності, спрямованої на «заглядання в себе», як-ось: йога, східні єдиноборства з їх філософією, медитативними вправами.
СОЦІАЛЬНО-ПСИХОЛОГІЧНІ МЕТОДИ
Почнемо з правильної організації свого життя та професійної діяльності.
Для того щоб запобігти виникненню синдрому вигоряння, потрібно:
— мати інтереси, які за своїм змістом кардинально відмінні від основної діяльності.
Фахівці вважають, що людина, яка працює по 10–12 год. шість (чи й сім) днів на тиждень, зрештою «вигоряє» і не має шансів працювати на високому професійному рівні. Найкращий вихід з такої ситуації — поєднувати роботу із заняттями спортом, навчанням, творчістю, полюванням, рибальством, вишиванням тощо.
Тим фахівцям, які під час роботи постійно спілкуються з іншими, не завжди приємними людьми, треба змінювати соціальне оточення під час відпочинку, намагатися не відпочивати з тими самими людьми, з якими постійно доводиться працювати в одному колективі. Звичайно, може бути виняток для одного-двох найближчих друзів, спілкування з якими не викликає напруження;
— привносити в роботу елементи творчості, створювати нові проекти і втілювати їх без санкціонування з боку керівників або офіційних інстанцій. Як самим працівникам, так і їхнім керівникам слід брати до уваги обов’язкову потребу втілювати ідеї рядових працівників. Якщо всі думки таких людей ігноруються, а ще й негативно коментуються, то поступово формується так звана навчена безпорадність, і ми маємо безініціативного, емоційно «вигорілого» працівника;
— підтримувати в нормальному стані своє здоров’я, додержуватися режиму сну і харчування, позбуватися шкідливих звичок;
— прагнути втілювати мрії і бажання, розуміючи, що все не може здійснитися повною мірою, формувати вміння іноді програвати, не самопринижуючись, без агресивності;
— бути здатним адекватно оцінювати себе, не орієнтуючись лише на повагу з боку оточення, іноді ігнорувати точку зору оточення, бути самим собою. Через випадкові прорахунки не створювати комплекс вини: ніколи не помиляється лише той, хто нічого не робить;
— відкриватися новому досвіду. Консервативність призводить до поступового привчання психіки і організму в цілому до одного й того самого типу реакцій на всі навколишні подразники. Намагаючись робити лише так, ми штучно обмежуємо свої можливості задля розвитку й здобування задоволення від власних досягнень;
— уміти працювати в нормальному, а не екстремальному режимі, надавати собі достатньо часу, щоб досягнути позитивних результатів не лише в роботі, а й у житті поза нею. Кожен із нас мусить бути професіоналом у своєму ділі. Одначе аналіз досліджень і власні спостереження автора свідчать про те, що людина, яка має суттєві досягнення в основній діяльності, але не цікавиться більше нічим, по-перше, перестає бути цікавою для оточення, по-друге, більшою мірою, ніж інші, піддається впливові депресії і, звичайно, синдрому емоційного вигоряння, а по-третє, у неї поступово відбуваються характерологічні зміни, які негативно впливають на її соціальну адаптацію;
— чітко визначати рівні своєї компетенції та функціональних обов’язків. Привчити себе (і керівників) до того, що більший обсяг роботи можна виконувати лише у виняткових випадках, пов’язаних із авральними або особливими, екстремальними умовами діяльності, і за додаткову оплату;
— читати не лише професійну, а й іншу літературу, просто для власного задоволення, не орієнтуючись на конкретну користь;
— брати участь у семінарах, конференціях, періодично виїжджати у відрядження, де з’являється можливість поспілкуватися з новими людьми, обмінятися досвідом;
— періодично працювати з колегами, які значно вище або значно нижче за професійним рівнем. Така організація роботи дасть змогу передати свій досвід іншим і побачити свої ж таки помилки не лише професійні, а й ті, що стосуються процесів спілкування з іншими;
— мати хобі і отримувати від нього задоволення;
— намагатися налагодити нормальні повноцінні стосунки в родині та спілкування з представниками протилежної статі. Відомо, що в колективах, де працівники — це здебільшого представники однієї статі (збройні сили, ткацькі фабрики, правоохоронні органи тощо), такі ознаки синдрому емоційного вигоряння, як деперсоналізація або дегуманізація, під якими розуміється цинічне ставлення до колег, осіб, з якими доводиться працювати, та до своєї професійної діяльності, в цілому виникають швидше і їх руйнівний потенціал сильніший.
РОЛЬ КЕРІВНОГО ФАКТОРА У ЗАПОБІГАННІ ВИГОРЯННЮ
Керівникам та менеджерам по роботі з персоналом слід брати до уваги, що важливу роль у недопущенні виникнення ознак синдрому вигоряння відіграє таке поняття, як «зворотний зв’язок між підлеглими та керівниками». Будь-яка виконувана робота мусить бути відповідно поцінована. Не повинно бути такого, що підготовлений проект запущено в роботу, а безпосередній виконавець не знає про це або зостається осторонь від дальшої роботи, не отримує заслуженого заохочення тощо. Відомий російський психолог Л. О. Китаєв-Смик [1] зауважує, що підтримка адміністрації надзвичайно важлива для працівників. Понад те, за його даними, «горизонтальні» конфлікти на підприємствах, — між працівниками одного рівня посад, — меншою мірою небезпечні для їхньої психіки, аніж загострення стосунків між підлеглим і особою, яка посідає вище соціальне становище.
У наш час досить поширеними у великих установах стали такі форми підтримки працівників, як страхування, часткова або повна оплата туристичного та курортного відпочинку, надання безкоштовних абонементів до фітнес-центрів, оплата обідів тощо. Працівники, які дістають таку підтримку, значно ліпше протистоять стресовому впливу, і, відповідно, не потрапляють під професійне вигоряння.
До соціально-психологічних аспектів запобігання вигорянню ми зараховуємо і стиль керівництва. Сучасні дослідники [1; та інші] відзначають, що авторитарний стиль сприяє виникненню вигоряння. При цьому його симптоми спостерігаються частіше не лише серед підлеглих, а й у самого керівника.
Зазначені методи слід застосовувати вже під час організації діяльності та відпочинку, до того, як діагностуватимуться симптоми вигоряння. Одначе, якщо таке вже сталося і прорахунки в організації цих процесів призвели до негативних наслідків, їх цілком можна застосовувати і в цій ситуації. Проте всім відомо, що легше запобігти хворобі, ніж її лікувати.
ПСИХОФІЗІОЛОГІЧНІ МЕТОДИ ЗАПОБІГАННЯ ВИГОРЯННЮ
Психофізіологічні способи призначені впливати безпосередньо на організм людини і її психіку.
Звернімося до методу екстреної психорегуляції, який може застосовувати людина особисто або під керівництвом психолога (підготовленого менеджера з персоналу) стосовно певної особи, якщо виникла гостра реакція на психотравмувальну ситуацію. Дехто з нас терпляче зносить приниження, напади з боку інших, «носить у собі» наслідки пережитої суперечки, і в якийсь момент «запобіжний клапан» нашого організму не витримує і нам уривається терпець. Швидко повернути психіку до норми вже неможливо, оскільки емоційне вигоряння розпочало свою руйнівну дію, але зупинити гостру форму афекту можна і потрібно.
Найперше, що треба робити, — нічого не вирішувати згарячу.
Вдатися до глибокого дихання. У людей із нетренованою кардіореспіраторною системою під час стресу дихання стає поверховим і збільшується кількість вдихів–видихів, що не дає можливості організму повноцінно насичуватися киснем. У тренованих — дихання поглиблюється. У такий спосіб повноцінно забезпечується організм киснем, діяльність відбувається без гіпоксії.
Треба зробити пальцями самомасаж голови, що дасть змогу нормалізувати рух внутрішньочерепної рідини та активізувати процес насичення киснем і іншими корисними речовинами головного мозку.
Далі взяти склянку води і повільно, полічивши до 10, випити її. Сконцентрувати увагу на відчуттях у горлі, коли вода проходить через нього [2].
Намагатися повільно описати якийсь предмет (чашку, настільний годинник), звертаючи увагу на форму, колір, розмір, деталі, або подивитися на хмару у вікні.
По можливості максимально затримати дихання, а, видихнувши, виконати швидкі рухи руками та ногами: нанести удари в повітря, уявляючи об’єкт роздратування.
Посилаючись на чимало власних досліджень з графології, автор стверджує, що зменшенню ступеня роздратування, нормалізації афективного стану сприяє просте переписування однієї-двох сторінок цікавого тексту з книжки або занотовування власних міркувань, пов’язаних із приємними спогадами. Слід наголосити, що треба саме писати ручкою, а не друкувати на комп’ютері. Не заглиблюючись у суто наукові визначення причини цієї проблеми, зауважимо, що, беручи до уваги наявні психофізіологічні зв’язки між центральною нервовою системою і цими двома процесами написання, — друкування на клавіатурі не допоможе заспокоїтися.
Для того щоб запобігти виникненню синдрому, а також коли вже зафіксовано його симптоми, можна застосовувати методи психічної саморегуляції, а саме: прогресивної релаксації та аутогенного тренування.
Якщо правильно застосувати ці методи, виникають три основних ефекти: заспокоєння, відновлення та активізації. Не зайве знати, що найефективнішим буде застосувати комплекс методів. Не менш важливо, запобігаючи вигорянню, проводити відповідні заняття регулярно. Ці методи потребують, по-перше, навчання та поступового вдосконалення, по-друге, поглиблення теоретичних знань, практичних умінь та навичок їх застосування. Повністю показати ці методи та пояснити, як їх використовувати, щоб запобігти виникненню синдрому професійного вигоряння або подолати його наслідків, в межах статті нереально. Ми спробуємо ознайомити читача лише з деякими їх аспектами.
Психічна саморегуляція — це управління та регулювання активності організму, що функціонує на основі інформації, носіями якої є психічні форми відображення дійсності (образи сприймання, уявлення, поняття).
Прогресивна релаксація спрямована на зменшення зайвого напруження м’язів тіла задля регуляції емоційного стану. Відомо, що будь-який емоційний стан пов’язаний із реакцією певної групи м’язів. За принципом зворотного зв’язку, спричиняючи ті чи інші зміни в м’язах, розслабляючи їх або напружуючи, можна викликати відповідну емоційну реакцію. Негативні емоційні стани, що виникають унаслідок повсякденних стресів, супроводжуються постійним підвищенням тонусу м’язів. Хронічні психогенні впливи, які вкупі з іншими факторами спричиняють синдром професійного вигоряння, призводять до того, що негативні зміни міміки, ходи, постави стають чільними, змінюючи весь зовнішній вигляд людини.
Під час засвоєння цього методу треба навчитися розслабляти різноманітні групи м’язів у всіляких негативних ситуаціях, наприклад, фіксуючи виникнення в себе міміки, спричинене невдоволенням, можна штучно усміхнутись, а відтак розслабити м’язи обличчя до нейтрального стану. При м’язових затисканнях спини та шиї, спричинених підвищеним рівнем тривоги, глибоко вдихнути та на видиху розслабитися. Тренуватися ліпше лежачи, напружуючи ті чи інші групи м’язів, а відтак розслабляючи їх. Це стосується всіх м’язів тіла, рук, ніг, тулуба, але особливу увагу треба приділити м’язам обличчя, оскільки саме вони здебільшого беруть на себе перший удар негативного настрою.
Аутогенне тренування (АТ) — це метод, завдяки якому людина управляє власним функціональним станом. Фахівці вважають його найдійовішим для запобігання професійному вигорянню, проте його застосування потребує відповідних тренувань. АТ має кілька ступенів: навчання релаксації та входження до аутогенного занурення, самонавіювання та сенсорна репродукція (сюжетне представлення). Проте глибше вивчення аутогенного тренування, застосування його професіоналами спрямоване на переоцінку цінностей чіткого усвідомлення свого місця у цьому світі. Оволодівши АТ, особистість здатна переосмислити та змінити своє життя.
Оскільки під час роботи займатися аутогенним тренуванням достатньо складно, то в ситуаціях, які потребують термінової нормалізації психологічного стану, можна застосовувати методику психорегулювального тренування, зокрема її скорочений варіант [2]. Треба зручно влаштуватися на стільці, опустивши вниз руки або відкинувшись назад. Відтак повільно проговорювати до себе такі фрази:
— Я повністю розслабляюся та заспокоююся;
— Моє обличчя, руки та ноги повністю розслаблені, теплі та спокійні;
— Моє тіло повністю розслаблене;
— Моє дихання глибоке, спокійне й легке;
— Моє серце б’ється рівно, спокійно;
— Я відпочиваю і заспокоююся;
— Моє самопочуття нормалізувалося, я спокійний.
Якщо потрібно, ці фрази повторюють кілька разів.
Крім цього, додамо: якщо виникає синдром емоційного вигоряння, слід змінити стиль життя та спосіб харчування. По-перше, відвести більше часу для сну — до 8–10 год. чи й більше. По-друге, збільшити вживання на 1–1,5 літра кількість рідини проти звичайної щоденної норми. Такою рідиною може бути мінеральна вода, соки, морси, зелений чай, кавун.
Більша кількість рідини сприятиме виведенню з організму шлаків та токсинів, обсяг яких перевищує норму на фоні хронічного стресу. Застережемо, що такою рідиною не може бути алкоголь і кава, оскільки вони, навпаки, виводять воду з організму. Алкоголь здатен лише одноразово розслабити, але невеличке передозування призведе до погіршення загального психофізичного стану. По-третє, потрібно виконувати фізичні вправи. Якщо ваша основна діяльність відбувається в уповільненому режимі в офісі, то бажано додати занять на силових тренажерах, попрацювати з «грушею». Якщо ж ваша робота пов’язана із постійним фізичним навантаженням, слід більше уваги приділити повільному бігу, плаванню, уникаючи на певний час єдиноборства, тренувань на силових тренажерах. І, по-четверте, до раціону харчування потрібно додати вітамінів різноманітного походження. Бажано зменшити кількість вуглеводів та додати рослинних і тваринних білків.
Насамкінець зауважимо, що запобігти виникнення синдрому вигоряння значно легше, ніж потім шукати вихід з такої ситуації. Особистий досвід автора свідчить про те, що без різкої зміни на деякий час соціального оточення, способу життя та допомоги фахівця-психолога (а іноді й психотерапевта) самотужки вийти з такого стану непросто. Отож, зауваживши перші ознаки синдрому вигоряння у себе або в оточення, треба негайно вжити заходів, які унеможливлять втрату працездатності та зневіру в себе.
Література
1. Китаев-Смык Л. А. Стресс и психологическая экология. «Природа», 1989, № 7, с. 98–105.
2. Смирнов Б. А., Долгополова Е. В. Психология деятельности в экстремальных ситуациях. — Х.: Изд-во Гуманитарный центр, 2007, — 276 с.
