У СТАТТІ:
- Гостра реакція на стрес — визначення та ознаки
- Універсальні інструменти психологічної «швидкої допомоги»
Психологія — не дуже поширена галузь в Україні на відміну від світової практики. Але це мусить змінитися, адже психологічні інструменти можуть стати у пригоді не тільки, коли їх використовує спеціаліст, а навіть для самодопомоги, допомоги колегам, друзям, сусідам тощо.
Очевидно, що психолог чи фахівець-психотерапевт не завжди перебуває поряд, щоб допомогти постраждалому за потреби. А така потреба може виникнути на виробництві, в офісі, вдома, на вулиці тощо, тому людина має бути обізнаною на елементарних техніках психологічної самопідтримки.
У цій статті пропонуємо універсальні інструменти самодопомоги в разі гострої реакції на стрес. Найчастіше вона виникає під час психотравмувальної події. Саме в таких випадках потрібно залучити внутрішні ресурси організму, яких іноді не вистачає для того, щоб подолати психоемоційний дисбаланс. Тоді на допомогу приходить практична психологія.
Письмові і телефонні КОНСУЛЬТАЦІЇ та інші кадрові послуги експертів журналу «КАДРОВИК.UA»
ДЕЩО ПРО ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ
Спробуймо розібратися, з чого складається організм кожної людини. Це такі категорії, як:
Отже, коли людина переживає стрес, це певним чином відображається на вегетативній сфері. Тобто проблеми у психічній сфері негативно впливають також на роботу органів і систем організму, проявляються соматично. Щобільше, гострий чи хронічний стрес порушує коректне функціонування всіх чотирьох сфер, описаних вище — самості, ідентичності, психіці, тіла. Як приклад можна навести ситуацію, коли людина, скажімо, військовослужбовець, вступивши на службу до лав ЗСУ, був дуже вмотивованим та оптимістичним. Але в якийсь момент розчарувався або відчув демотивацію. У такому разі людина перманентно відчуває постійний ментальний дискомфорт і внутрішні суперечності, які з часом відображаються на стані психосоматики.
Навчання для кадровиків — семінари, курси, тренінги, вебінари
Індивідуальні курси кадровиків з нуля: 0 (800) 21 99 77
ЯК САМОСТІЙНО ПОДОЛАТИ НАСЛІДКИ СТРЕСУ: ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ
Як соматично проявляє себе гостра реакція на стрес і що людина може зробити з подоланням цих симптомів самостійно, так би мовити, у моменті?
Прискорене дихання з надлишком повітря у легенях
Слід уповільнити дихання. Бажано починати з глибокого видиху і щоразу видихати повітря з легень повністю.
Тремтіння тіла
Щоб «струсити напругу», потрібно інтенсивно потрусити все тіло, як тварини струшують воду.
Ядуха і м’язова напруга
Щоб прибрати ядуху, рекомендуємо напружити максимально м’яз діафрагми на 5 — 8 секунд, потім плавно відпустити. Це можна повторити декілька разів.
Щоб зняти м’язову напругу, варто напружити максимально м’язи всього тіла на 5 — 8 сек, потім обережно відпустити, можна повторити декілька разів.
Тунельний зір
Це порушення зору, під час якого людина втрачає периферійне (бокове) бачення й сприймає світ так, ніби дивиться крізь вузьку трубу або тунель. Залишається тільки центральне поле зору, а все навколо нього зникає або сильно затьмарюється.
Основні характеристики:
- людина бачить лише те, що розташоване прямо перед нею;
- бічні об’єкти практично не помітні;
- часто супроводжується дезорієнтацією в просторі;
Слід активізувати периферійний зір, наприклад, повернувши голову вліво, вгору, праворуч, вниз, називаючи про себе по одному великому предметові з кожного боку та описуючи його.
Деперсоналізація (зниження відчуття свого тіла)
Допоможе поплескування по тілу, легкий масаж та розтирання тулуба, кінцівок.
Експрес-курс «Облікові документи кадрової служби та порядок їх ведення»
0 (800) 21 99 77 • E-mail: [email protected]
Тремор рук
Якщо це викликане емоціями, то варто зчепити руки перед собою «замком» та напружити їх, потягнувши в різні боки, потім розслабити, м’яко опустивши вниз, повторити так кілька разів.
Озноб
Потрібно зігрітися: випити гарячий напій, укутатися ковд-рою.
Озноб, викликаний стресом, є фізіологічною реакцією організму на раптове або тривале психоемоційне напруження. Під впливом сильного стресу активується симпатична нервова система, яка змушує тіло вивільняти гормони стресу, зокрема адреналін. Це може спричинити спазм судин, порушення терморегуляції й мимовільне скорочення м’язів, що й проявляється у вигляді ознобу або тремтіння, подібного до того, що виникає при холоді.
Озноб на фоні емоційного перенавантаження часто супроводжується іншими симптомами тривоги: пришвидшеним серцебиттям, пітливістю, поверхневим диханням або навіть відчуттям паніки. Регулярні прояви подібного ознобу можуть свідчити про хронічний стрес або нервове виснаження й потребують психологічної або медичної уваги.
Дереалізація (зниження відчуття світу)
Потрібно торкатися руками предметів зовнішнього середо-вища й сконцентруватися на відчутті дотику: дати оцінку предмету щодо форми, температури, текстури тощо.
Дереалізація — це стан, при якому людина відчуває, що навколишній світ став нереальним, туманним або віддаленим, ніби сприймається крізь скло чи сон. У багатьох випадках вона виникає як захисна реакція на сильний або тривалий стрес, емоційне перенапруження чи травматичний досвід. Мозок ніби «відключає» повноцінне сприйняття реальності, щоб зменшити навантаження на психіку. У момент дереалізації людина може зберігати усвідомлення, що з нею щось не так, але не може повернути собі нормальне відчуття присутності у світі, що може викликати додаткову тривогу.
Зразки документів • Посадові інструкції • Робочі інструкції
Для довідок: 0 (800) 21 99 77
Прискорене серцебиття
Варто використати рефлекс Ашнера — натиснути приблизно на 20 сек на очні яблука (поєднуючи з уповільненим диханням).
«Ватні» ноги
Зробити вправи «заземлення». Це техніка, яка допомагає повернути себе в тіло й реальність, особливо коли після сильного стресу чи тривоги виникає відчуття нереальності, ватності в ногах або є втрата контролю над тілом. Такі вправи активізують тілесне сприйняття та нервову систему, допомагаючи зменшити симптоми дисоціації або паніки. Наприклад, якщо ноги відчуваються як ватні, можна:
- стати босоніж і зосередитись на відчутті підлоги під ногами;
- притиснути стопи до землі, ніби «вкорінитися», уявити, що ви стоїте, як дерево, а з ніг росте коріння;
- по черзі перекочуватися з п’яток на носки, щоб відчути контроль;
- притискати пальцями ніг підлогу або натискати стопами на підлогу, усвідомлюючи силу свого тіла.
Це допомагає повернутися в момент, активізувати зв’язок «мозок — тіло» й знизити тривожні реакції.
Запаморочення
Якщо відбулося запаморочення, потрібно зайняти положення лежачи і дати собі відпочити кільки хвилин. Потім спробувати повільно піднятися.
Сухість у роті
Слід випити води, стимулювати масажними рухами роботу слинних залоз.
Сухість у роті та постійна спрага під час або після стресу — це нормальна реакція організму на тривожний стан. Під час стресу активується симпатична нервова система (режим «бий або тікай»), що пригнічує слиновиділення й спричиняє відчуття сухості. Водночас організм може втрачати більше рідини через пришвидшене дихання чи потовиділення, що викликає спрагу.
Ці симптоми можуть посилюватися, якщо людина несвідомо стискає щелепи, дихає ротом або мало п’є води на фоні стресу. Заспокоєння, дихальні вправи, вода невеликими ковтками — найперше, що допомагає.
Нудота
Варто з’їсти м’ятну цукерку, виконати дихальні вправи, пити воду малими ковтками.
Ці вправи та техніки — універсальні для будь-якої стресової ситуації та рекомендуються до використання як психологічна «швидка допомога». Надалі неодмінно треба звернутися до фахівця. Будьте здорові!
Джерело: ДІЛОВОДСТВО
